上斜方肌訓練全攻略：改善體態與避開常見錯誤的關鍵動作

• 發布日期: 2026年02月16日

我的學員裡，十個有八個會抱怨脖子緊、肩膀痠，一摸上去，上斜方肌硬得像石頭。更多人上網搜「上斜方肌動作」，想練出好看的肩頸線條，結果跟著一些影片亂做一陣，反而更糟。脖子沒變細，還多了頭痛。問題出在哪？絕大多數人根本搞錯了訓練重點。

上斜方肌不是惡魔，它是一塊重要的肌肉。你的問題通常不是它太弱，而是它「太累」或者「其他鄰居太懶」，迫使它一個人做所有工作。今天不談複雜解剖，我用這幾年的觀察，告訴你怎麼跟這塊肌肉和平共處，甚至讓它成為你體態的加分項。

快速導覽：你可以這樣讀

上斜方肌到底是什麼？為什麼它老是緊繃？

用手摸摸你脖子側邊連到肩膀的那塊肉，聳聳肩，感覺它鼓起來，那就是上斜方肌。它的主要功能是「上提肩胛骨」，比如你聳肩拿高處東西；次要功能是協助轉頭和後仰。

它之所以成為「壓力鍋」，八成是因為現代人的生活型態。你想像一下：

整天盯著電腦，頭不自覺前傾。這時候，你的頭對脖子來說就像一個保齡球掛在竿子前端，為了不讓頭掉下去，脖子後側的肌肉（包括上斜方肌）必須拼命收縮拉住它。一天八小時，它就在做這種靜態的耐力訓練，不緊繃才怪。

另一個少被提及的原因，是「代償」。當你該用中下斜方肌、前鋸肌來穩定肩胛骨時，它們偷懶了。大腦很聰明，會找最有力、最聽話的肌肉來做事，於是上斜方肌就被叫來加班，負責它不擅長的「穩定」工作。長期下來，它變得又緊又厚。上斜方肌訓練

這裡有個關鍵觀念：很多人急著「放鬆」它，卻沒解決「為什麼它要這麼累」的根本原因。放鬆完舒服兩小時，坐回電腦前一切打回原形。你得從訓練和習慣一起下手。

如何正確訓練上斜方肌？兩個關鍵動作拆解

如果你體態正常，沒有嚴重圓肩、烏龜頸，適當訓練上斜方肌可以讓肩頸線條更立體，改善「溜肩」的外觀。但前提是「適當」且「孤立」。

動作一：啞鈴聳肩

這是最經典的動作，但九成的人做錯。他們以為是上下動，其實是「斜上後」的軌跡。

正確步驟：

1. 雙手握啞鈴，自然站直，想像腋下夾著一張紙。
2. 啟動時，感覺不是單純把肩膀往耳朵方向提，而是想像「用肩峰去碰觸斜後方的天花板」。
3. 在頂峰（感覺上斜方肌完全收緊）刻意停留1-2秒，用力擠壓。
4. 有控制地慢慢下放，感受肌肉被拉長，而不是瞬間掉下來。

關鍵在「軌跡」和「意念」。單純上下聳肩會帶到太多頸部肌肉，而斜後方的路線更能孤立上斜方肌。重量不用大，從能完美控制8-12下的重量開始。改善溜肩運動

動作二：架上硬舉（高拉）

這適合有一定訓練經驗的人。它模擬了上斜方肌在「協同發力」中的角色，更功能性。

正確步驟：

1. 將槓鈴放在深蹲架約膝蓋的高度。
2. 採傳統硬舉姿勢握槓，背部打直，核心收緊。
3. 發力將槓鈴沿著身體向上拉，專注於「用肘部帶領」，感覺是手肘往斜後方拉。
4. 在動作頂端，你的肩胛骨會自然後收上提，此時上斜方肌會強烈收縮。
5. 有控制地下放。

這個動作的秘訣在於「速度」和「軌跡」。動作太快會變成用慣性，太慢則失去爆發力帶來的肌肉徵召效果。多練習，找到肌肉感受度最好的節奏。肩頸放鬆動作

你一定犯過的上斜方肌訓練地雷

我看了太多人踩這些坑，結果練得事倍功半。

  • 用頸部代償： 做聳肩時下巴往前伸，或脖子跟著用力。做完脖子痠而不是肩膀痠。解決方法：訓練時保持下巴微收，眼睛平視前方，想像頭頂有條線往上拉。
  • 圓肩姿勢下訓練： 肩膀已經往前垮了，還在做聳肩。這會讓上斜方肌在縮短的狀態下工作，練完更緊，且可能夾擠到肩關節。務必先滾筒放鬆胸椎、活動一下肩關節再開始。
  • 只做聳肩，忽視拮抗肌： 拚命練上提肩胛骨的上斜方肌，卻不練負責下沉肩胛骨的下斜方肌、前鋸肌。肌肉力量失衡，體態問題更嚴重。你應該在練完上斜方肌後，加入「面拉」、「滑輪下拉」這類訓練。
  • 追求大重量導致動作變形： 這是最大的迷思。上斜方肌是小肌群，對「控制」和「感受度」的要求遠大於重量。用一個讓你動作歪七扭八的重量，不如減輕一半，好好感受肌肉收縮20下。

我常說，訓練上斜方肌的目的，是為了讓它「更聽話」，知道何時該工作、何時該休息，而不是把它練成一塊無時無刻都緊繃的鐵板。上斜方肌訓練

比按摩更有用的上斜方肌放鬆法

放鬆不是只有滾筒或按摩槍亂打一通。有效的放鬆必須結合「抑制」、「拉長」與「再教育」。

第一步：抑制過度活躍的肌肉（按壓放鬆）

用按摩球或網球，靠牆壓在肩膀上方緊繃的點上。找到痛點後，不是死命按壓，而是「緩緩地、小範圍地」上下左右滾動，同時慢慢地、有控制地轉動頭部。持續約30-60秒。這是在告訴神經系統：「這個地方可以放鬆了。」

第二步：靜態伸展（拉長肌肉）

經典的「頸部側彎伸展」：坐直，一手輕壓頭部往同側側彎，另一手可以往地板方向延伸，增加拉伸感。關鍵是「對側肩膀要下沉」，感覺像是有人輕輕把你的肩膀往下拉。保持30秒，深呼吸。你會發現，當你專注於下沉對側肩膀時，上斜方肌的拉伸感會更明顯、更深入。

第三步：激活無力的鄰居（再教育）

這是最關鍵卻最常被省略的一步。放鬆完緊繃的肌肉，要馬上教會它該休息，並喚醒該工作的肌肉。

試試這個動作：靠牆站立，後腦、上背、臀部貼牆。雙手手臂張開呈「W」字型，手背貼牆。然後，嘗試在不聳肩的情況下，將手臂沿著牆面慢慢向上滑，再慢慢回到W位置。重複10-15次。這個動作能強迫你的中下斜方肌和菱形肌工作，同時抑制上斜方肌亂發力。做完你會感覺肩膀很自然地「打開」並「下沉」，那才是它該待的位置。

把這三步驟當成一個套餐，特別是長時間工作後，效果比單純找人按摩好得多。改善溜肩運動

關於上斜方肌的深度問答

健身做側平舉或划船時，總是不自覺聳肩，上斜方肌酸到不行，該怎麼辦？
這幾乎是所有健身新手的必經之路。問題根源不在上斜方肌太強，而在你的「肩胛骨穩定性」太差。大腦為了舉起重量，只好啟動最容易調動的上斜方肌來幫忙。解決方法有兩個層次：第一，降低重量，降到你能完全不聳肩完成標準動作的重量。第二，在訓練前加入「肩胛骨活化」動作，例如上面提到的靠牆W滑動，或是不負重的「肩胛骨前引後縮」練習，先讓該工作的大腦神經通路醒過來。
按摩放鬆上斜方肌當下很舒服，但沒多久又緊回來，是不是沒救了？
這絕對不是沒救，而是你只做了「治標」的工作。肌肉就像員工，它之所以一直加班（緊繃），是因為其他同事（中下斜方肌、深層頸屈肌）在偷懶，或者工作環境（你的姿勢）太惡劣。你只是幫加班員工按摩（放鬆），卻沒安排其他員工上班（激活弱肌群），也沒改善辦公環境（調整姿勢），他當然很快又累垮。請務必把「放鬆-激活-姿勢調整」變成一個完整流程。
想改善溜肩（肩膀看起來是斜的），應該加強訓練上斜方肌嗎？
這是一個常見的認知誤區。溜肩的視覺效果，主要是鎖骨的角度較平，以及上斜方肌的「視覺體積」不足。但盲目加強訓練可能讓已經緊繃的肌肉更緊。正確的順序是：先評估你是否圓肩、頭前傾。如果是，優先處理姿勢問題，放鬆胸肌、加強背部肌群，讓肩胛骨回到中立位。當體態改善後，如果上斜方肌頂部依然薄弱，再開始用本文提到的「孤立」方式進行輕重量、高感受度的訓練，增加其肌峰，視覺上肩膀就會顯得更立體、飽滿。千萬別在圓肩姿勢下猛練聳肩，那只會讓體態更奇怪。

處理上斜方肌，需要一點耐心和細心。它反映的往往是你全身的姿勢與用力習慣。別把它當成敵人一味打壓，也別把它當成唯一目標盲目強化。理解它、安撫它、訓練它，讓它成為你健康體態中一個和諧的部份，這才是長久之計。