說真的，我以前也是個駝背圓肩的受害者。每天坐在電腦前好幾個小時，肩膀越來越往前縮，背部彎得像隻蝦子。有時候照鏡子都會嚇一跳，這姿勢也太難看了吧？而且還常常腰酸背痛，簡直是惡性循環。

後來我開始研究駝背圓肩運動，才發現問題沒那麼複雜。只要用對方法，每天花個十分鐘動一動，真的能改善很多。今天就把我學到的東西整理出來，希望能幫到有同樣困擾的人。

為什麼會駝背圓肩？不只是姿勢問題

你可能以為駝背圓肩只是因為坐姿不好，但其實背後的原因多著呢。像是長期使用手機、電腦，讓胸部肌肉越來越緊，背部肌肉卻越來越弱。還有啊，有些人因為身高太高或太矮，下意識想隱藏自己，也會養成駝背的習慣。

我記得有次去看物理治療師，他跟我說現代人十個有九個都有輕微的圓肩問題。這可不是開玩笑的，因為駝背圓肩不只影響外觀，還會導致頭痛、呼吸不順，甚至影響自信心。

根據衛生福利部國民健康署的資料，台灣約有六成上班族有姿勢不良的問題。這數字真的嚇人，難怪駝背圓肩運動這麼重要。

有效的駝背圓肩運動動作大全

做駝背圓肩運動不是隨便動動就好，要有策略。重點是放鬆緊繃的胸部肌肉，同時強化背部的弱肌群。下面我整理幾個最有效的動作，有些是我個人覺得超有用的，也有些是專業人士推薦的。

拉伸運動：放鬆緊繃肌肉

首先來談拉伸。如果你胸部肌肉很緊，駝背圓肩運動的第一步就是把它拉開。我最常做的是門框拉伸，簡單又有效。

站在門框中間，雙手舉高成九十度，手肘靠在門框上。然後身體慢慢往前傾，直到感覺胸部有拉伸感。保持十五到三十秒，重複三到五次。這個動作我每天上班休息時都會做，真的能立刻感覺肩膀鬆開。

另一個好動作是貓牛式。這來自瑜伽，對改善脊椎靈活性很有幫助。四肢著地，吸氣時腹部下沉，抬頭（牛式）；吐氣時背部拱起，低頭（貓式）。重複十次，能有效放鬆上背部。

強化運動：打造挺拔背影

光拉伸不夠，還要強化肌肉。駝背圓肩運動中，強化背部肌肉是關鍵。我最推薦的是划船動作，可以用彈力帶或小啞鈴。

坐直或站直，雙手握住彈力帶，手肘彎曲向後拉，想像要把肩胛骨擠在一起。保持兩秒再慢慢放回。做三組，每組十二到十五次。這個動作對圓肩特別有用，因為它直接訓練到中背部的菱形肌。

還有個簡單的：牆上天使。背靠牆站，腳跟離牆約十五公分。手臂張開成九十度，手背和手肘盡量貼牆。然後慢慢將手臂向上滑，再向下回原位。這動作看似簡單，但做起來超酸，對改善駝背圓肩很有幫助。

我必須坦白說，一開始做這些駝背圓肩運動時，我覺得很無聊。而且進步很慢，有時候甚至懷疑到底有沒有效。但堅持一個月後，我發現穿衣服更好看了，肩膀也沒那麼緊了。所以啊，耐心真的很重要。

常見錯誤：這樣做駝背圓肩運動反而更糟

很多人急著想改善姿勢，結果用錯方法。我曾經也犯過這些錯，所以特別提醒大家。

第一個錯誤是過度拉伸。有些人以為拉越痛越好，結果反而拉傷肌肉。記得啊，拉伸應該要感到輕微緊繃，而不是劇痛。另一個錯誤是只做拉伸不做強化。這樣肌肉不平衡還是沒解決，駝背圓肩問題會反覆出現。

還有啊，有些人做駝背圓肩運動時呼吸憋氣，這會讓肌肉更緊張。切記要保持自然呼吸，動作放慢。

駝背圓肩運動的常見問題解答

個人經驗分享：我的駝背圓肩運動之路

說來好笑，我開始認真做駝背圓肩運動是因為一次相親失敗。對方說我看起來沒自信，後來我才意識到是姿勢問題。從那天起，我決定徹底改變。

我設了手機提醒，每小時站起來動五分鐘。早上起床先做門框拉伸，晚上看電視時做划船動作。剛開始真的很懶，常常找藉口 skipping。但慢慢養成習慣後，反而變成一天不做就渾身不對勁。

三個月後，不僅姿勢改善，連帶腰酸背痛也少了。現在我甚至開始教同事做簡單的駝背圓肩運動，變成辦公室的小老師。

不過我必須說，這些運動不是仙丹。如果你有嚴重的結構性問題，還是要尋求專業幫助。像我有段時間頸椎很不舒服，後來去物理治療所才發現是椎間盤突出，光做運動不夠。

最後提醒，每個人的身體狀況不同，這些駝背圓肩運動僅供參考。如果有持續疼痛或不適，建議諮詢醫生或物理治療師。像台灣物理治療學會的網站有很多實用資訊，可以去看看。

希望這篇文章對你有幫助。如果有其他問題，歡迎留言討論。記得，改善姿勢是一輩子的功課，但絕對值得投資。