我把廚房跟超市能買到的植物性食材全部秤過一輪，算出每 100 公克實際能吃進多少蛋白質。結論先講：乾黃豆、小扁豆這類沒泡水的豆子穩坐前段班，豌豆蛋白粉直接封頂；反而是很多人以為很補的無糖豆漿，每 100 毫升只有 3.3 公克蛋白質，要喝到 20 公克得灌下 600 毫升。這份植物蛋白質排名比的不是數字漂亮，而是比誰真的能端上桌、吃得下去、價格還合理。
過去一個月我照著自己排的名單吃，中間改過三次順序。原因很簡單，有些食材蛋白質高，但你不可能天天吃；有些數字普通，卻是唯一能撐起一餐的選項。這件事網路上的文章很少講清楚。
植物蛋白質排名怎麼看？含量高不等於吸收好
多數人搜尋植物蛋白質排名，心裡想的是「哪一種植物最補」。但只看每 100 公克的蛋白質數字，會踩到兩個坑：一個是生乾重與熟重的差別，另一個是胺基酸組成。
先講生乾重。乾黃豆每 100 公克有 36.5 公克蛋白質，看起來很猛。可是乾黃豆泡水八小時、再煮一小時之後，重量會膨脹到原來的 2.2 到 2.5 倍，蛋白質總量不變，但每 100 公克熟黃豆只剩大約 15 到 18 公克。也就是說，你不可能一餐吃下 100 公克乾黃豆，那份量煮出來是兩碗半。
我在家裡實際秤過：80 公克乾黃豆煮完變成 190 公克，蛋白質大約 29 公克。這個數字才是端上桌的真實值，也是我在排這份名單時優先看的角度。
為什麼黃豆的數字特別漂亮？離胺酸是關鍵
植物性蛋白質最常被挑剔的地方是必需胺基酸不完整。穀類的離胺酸偏低，豆類的甲硫胺酸偏低，黃豆剛好是少數例外，它的胺基酸組成接近動物性蛋白，PDCAAS 拿到 1.0 的滿分。這也是為什麼聯合國糧農組織（FAO）在評估蛋白質品質時，會把黃豆分離蛋白當成植物界的基準點。
PDCAAS 和 DIAAS 差在哪？該看哪一個？
PDCAAS 是老指標，滿分 1.0，缺點是它把超過人體需求的胺基酸也算進去，容易高估某些食物。DIAAS 是 FAO 後來建議的新標準，用真迴腸消化率計算，數字通常更低也更貼近現實。豌豆蛋白的 PDCAAS 大約 0.7 上下，小麥麩蛋白只有 0.4 左右。如果你一天吃很多小麥製品，例如麵包、麵條、水餃皮，補蛋白質的效率其實比你想的差一截。
植物蛋白質排名 Top 15：每 100 公克含量實測表
以下數字取自美國農業部 FoodData Central與台灣食品成分資料庫，一律以生重或乾重計算，這樣比較才公平。
| 排名 | 食材（狀態） | 蛋白質 | 熱量 | 我的備註 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 豌豆蛋白粉（分離） | 80 g | 380 kcal | 補充品，不是天然食物；挑分離比濃縮純 |
| 2 | 營養酵母 | 45 g | 350 kcal | 帶起司味，撒在義大利麵上；選 B12 強化版 |
| 3 | 黃豆（乾） | 36.5 g | 446 kcal | 泡水後重量變 2.2 到 2.5 倍，換算熟重才準 |
| 4 | 南瓜子 | 30.2 g | 559 kcal | 熱量高，一天 20 公克就好 |
| 5 | 小扁豆（乾） | 25.8 g | 352 kcal | 不用泡水，20 分鐘煮軟，我認為最被低估的一項 |
| 6 | 花生（生） | 25.8 g | 567 kcal | 台灣人愛吃，但花生醬要挑無糖無油的 |
| 7 | 豌豆（乾，黃豌豆） | 24.6 g | 341 kcal | 煮湯會糊化，蛋白質密度高又好入口 |
| 8 | 綠豆（乾） | 24 g | 347 kcal | 綠豆湯加糖就變甜點，蛋白質效益打折 |
| 9 | 小麥胚芽 | 23.2 g | 360 kcal | 撒在豆漿或優格裡，兩湯匙約 6 公克蛋白質 |
| 10 | 杏仁 | 21.2 g | 579 kcal | 價格偏高，當蛋白質主力不划算 |
| 11 | 葵花子 | 20.8 g | 584 kcal | 便宜好買，去殼的比較不會吃過量 |
| 12 | 鷹嘴豆（乾） | 20.5 g | 378 kcal | 做泥或烤脆豆都好；罐頭版本鈉含量要看一下 |
| 13 | 燕麥（生） | 16.9 g | 389 kcal | 早餐最方便的來源，配豆漿剛好互補 |
| 14 | 藜麥（乾） | 14.1 g | 368 kcal | 價格貴，蛋白質沒有特別突出，別被行銷話術牽著走 |
| 15 | 毛豆（去殼） | 11.9 g | 122 kcal | 熱量低、蛋白質密度好，冷凍包隨時能加菜 |
豆製品、全穀、堅果分開排名，結果差很多
把豆製品跟乾豆類放在同一張表比，其實不公平。豆製品含水量高，數字一定難看，但它才是你每天真正吃下肚的東西。所以我把榜單拆成三塊來看。
豆製品與黃豆加工品排名（含水分，每 100 公克）
| 品項 | 蛋白質 | 熱量 | 我的備註 |
|---|---|---|---|
| 天貝 | 19.9 g | 193 kcal | 發酵過，吸收率比一般豆腐好，氣味較重 |
| 小方豆干 | 19.5 g | 197 kcal | 便宜又高蛋白，但鈉偏高，先川燙 |
| 油豆腐 | 17 g | 245 kcal | 油炸過，熱量翻倍，一週別超過兩次 |
| 凍豆腐 | 13 g | 120 kcal | 火鍋必備，孔隙吸湯汁也吸油 |
| 傳統板豆腐 | 8.5 g | 76 kcal | 含水量低，蛋白質密度是嫩豆腐的 1.6 倍 |
| 嫩豆腐 | 5.3 g | 55 kcal | 口感好但蛋白質少，別當唯一來源 |
| 無糖豆漿 | 3.3 g | 33 kcal | 補水可以，當蛋白質主力會失望 |
| 豆花（無糖） | 1.9 g | 30 kcal | 主要成分是水，配料才是熱量來源 |
全穀雜糧排名（乾重，每 100 公克）
| 品項 | 蛋白質 | 熱量 | 我的備註 |
|---|---|---|---|
| 蕎麥（乾） | 13.3 g | 343 kcal | 蕎麥麵要看蕎麥粉比例，很多只有兩成 |
| 小米（乾） | 11 g | 361 kcal | 好消化，腸胃弱的人可以先從它換起 |
| 糙米（乾） | 7.9 g | 370 kcal | 一碗熟飯大約 5 公克蛋白質 |
| 白米（乾） | 7 g | 365 kcal | 蛋白質比糙米少一點，差距沒有想像中大 |
| 地瓜（生） | 1.6 g | 86 kcal | 當主食可以，當蛋白質來源完全不行 |
| 馬鈴薯（生） | 2 g | 77 kcal | 別被「馬鈴薯也有蛋白質」這句話誤導 |
看完這三張表，你會發現一件事：真正該拿來當蛋白質骨幹的是豆類與豆製品，全穀雜糧負責補位，堅果種子負責提味跟補好油。順序顛倒，你就會覺得吃素吃不飽。
如何用植物蛋白質排名排出一日菜單？
以 60 公斤、每週重訓三次的成人為例，一天抓 90 到 100 公克蛋白質是合理目標。以下菜單我自己跑過一個月，數字都是秤出來的。
| 餐別 | 內容 | 蛋白質 |
|---|---|---|
| 早餐 | 無糖豆漿 400ml ＋ 全麥吐司 2 片 ＋ 無糖花生醬 15g | 約 25 g |
| 午餐 | 糙米飯 1 碗 ＋ 滷小方豆干 100g ＋ 燙毛豆 80g ＋ 炒青菜 | 約 34 g |
| 下午 | 南瓜子 20g ＋ 無糖豆漿 200ml | 約 12.6 g |
| 晚餐 | 藜麥糙米飯 1 碗 ＋ 香煎天貝 100g ＋ 炒菇 ＋ 味噌嫩豆腐湯 | 約 29 g |
| 一日總計 | 三餐加一次點心，蔬菜至少三份 | 約 100 g |
成本我算過，在台北的超市與傳統市場採買，這樣一天大約落在 180 到 250 元之間。最便宜的是小方豆干跟冷凍毛豆，最貴的是天貝跟豌豆蛋白粉。如果你預算有限，把天貝換成板豆腐，蛋白質會少 11 公克左右，補一匙豌豆蛋白粉就打平。
植物蛋白質排名之外，新手最常犯的三個錯
第一個錯：以為有吃豆就夠了。
豆漿的蛋白質密度真的很低。我遇過不少人早餐一杯 300 毫升豆漿就覺得補到了，那只有 10 公克蛋白質，比一顆蛋多一點點。要喝到 20 公克，得喝 600 毫升，肚子先脹起來。
第二個錯：整餐只有地瓜、蔬菜、水果。
這組合的離胺酸嚴重不足，熱量可能夠，但肌肉修復的原料不夠。補救方式很簡單，加一份豆類或豆製品，或是把主食換成燕麥、蕎麥這類蛋白質稍高的穀物。豆類配穀類是最經典的互補組合，兩邊缺的胺基酸剛好互相補上。
第三個錯：忽略鈉含量與油炸製程。
滷味攤的豆干、炸豆皮、油豆腐，蛋白質確實高，但鈉含量跟油脂也很高。高溫油炸還會讓離胺酸流失，等於你買了高蛋白食材，卻在烹調這關扣分。
榜上的豆製品怎麼挑才不踩雷？
這些是我實際走市場跟超市之後累積的判斷方式，跟排行榜上的數字一樣重要。
盒裝豆腐翻到背面看營養標示，每 100 公克蛋白質 8 公克以上才值得當蛋白質來源。低於 6 公克的多半是含水量高的嫩豆腐或雞蛋豆腐，吃的是口感不是營養。傳統市場的板豆腐買回來，我會先泡一下冷開水再川燙 30 秒，去掉部分鹽滷味。
天貝表面那層白色菌絲是正常的，摸起來乾爽、聞起來有淡淡堅果味就沒問題。如果發黏、出現黑斑或酸臭味，直接丟掉，不要捨不得。豆干買回來先川燙一分鐘，可以去掉不少鈉。
毛豆我固定買冷凍去殼的，秤重方便、不用剝，退冰後滾水燙三分鐘就能加進便當。豌豆蛋白粉要挑標示「分離」的，濃縮版本蛋白質含量通常在七成上下，而且有些人喝了會脹氣。
關於植物蛋白質排名的常見疑問
先別急著加量，很可能是你把蛋白質集中在晚餐。人體一次能有效利用的蛋白質大約 20 到 30 公克，超過的部分多半被當熱量燒掉。早餐只有吐司加豆漿的人，等於整個上午都在低原料狀態。把午餐的豆干或毛豆份量拉高，比晚餐多吃一塊豆腐有用得多。
這題不能一概而論。慢性腎臟病患者的蛋白質總量與磷、鉀攝取都需要個別評估，而豆類、堅果種子的鉀與磷含量都不低。榜上排名前面的南瓜子、杏仁、小麥胚芽，對需要限鉀限磷的人反而不是好選擇。請把這份名單當成認識食材的工具，實際份量交給你的醫師或營養師決定。
以同樣花 30 元來算，傳統板豆腐能拿到大約 20 公克蛋白質，無糖豆漿大約只有 10 公克。差距來自含水量。豆漿的優勢是方便、好入口、能搭配燕麥或咖啡，但把它當蛋白質主力會很吃力。我的做法是兩者都買，豆漿負責早餐，豆腐負責午晚餐。
如果你重訓量大、外食又難控制，它確實方便，但別把它當成日常飲食的替代品。蛋白粉缺乏豆類裡的其他營養素，例如纖維、鉀、鎂。而且豌豆蛋白的甲硫胺酸偏低，單喝不如搭配燕麥或米飯。我的用法是運動後一匙，其餘靠真實食物補齊。
不能直接用。乾豆泡水煮熟後重量大約變成 2.2 到 2.5 倍，所以表格上的 36.5 公克要除以 2.2 到 2.5，才會得到每 100 公克熟豆的實際蛋白質，大約 15 到 18 公克。我在規劃菜單時，習慣先算乾重，再回頭確認煮出來有幾碗，這樣才不會煮了一鍋卻吃不夠。
一個月後我的固定吃法與採買清單
繞了一圈，我最後固定下來的組合其實很樸素：早餐豆漿配燕麥或全麥吐司，午晚餐各有一份豆製品，豆干、板豆腐、天貝輪流出現，冷凍毛豆當備援，南瓜子當下午的零嘴。豌豆蛋白粉只留給運動後那一匙。
採買清單也簡化了。傳統市場買板豆腐跟小方豆干，超市買冷凍毛豆、燕麥片、無糖豆漿，堅果種子一次買小包裝避免放太久出油。乾豆類我固定備小扁豆跟鷹嘴豆各一包，週末煮一鍋分裝冷凍。
這份植物蛋白質排名對我最大的幫助，不是找到第一名，而是搞清楚每一種食材該放在哪個位置。數字高的當補充，數字普通的當日常，這樣才吃得久。
