最近照鏡子時，是不是覺得頭髮好像越來越稀疏了？洗頭時排水孔總是塞滿掉髮？其實頭髮的健康跟飲食有超級大的關係。我曾經也是掉髮嚴重一族，直到認識了營養師朋友，才發現原來頭髮濃密食物真的能改變髮質。

為什麼飲食對頭髮濃密這麼重要？

頭髮就像植物一樣，需要適當的養分才能健康生長。如果土壤（頭皮）貧瘠，養分不足，頭髮自然長不好。特別是現代人工作壓力大、飲食不均衡，更容易導致掉髮問題。

我自己的經驗是，以前總是熬夜加班，隨便吃個便當就打發一餐，結果頭髮變得又細又軟，還容易斷裂。後來開始注重頭髮濃密食物的攝取，三個月後真的看到明顯改善。

15種必吃的頭髮濃密食物排行榜

蛋白質類食物

頭髮的主要成分是角蛋白，所以足夠的蛋白質攝取是基本中的基本。但也不是所有蛋白質都一樣好，以下是特別推薦的：

我自己最推薦雞蛋，因為它真的是CP值超高的頭髮濃密食物。記得要連蛋黃一起吃，因為生物素主要在蛋黃裡。

堅果種子類

這些小東西營養密度超高，特別是含有對頭髮很重要的微量元素：

核桃含有α-亞麻酸（一種Omega-3），能滋養頭皮。我習慣每天吃5-6顆當零食，既健康又能護髮。

杏仁富含維生素E，能抗氧化保護毛囊。不過要注意熱量，一天大約10-15顆就夠了。

亞麻籽可以撒在優格或沙拉上，它的木酚素能幫助平衡荷爾蒙，對壓力性掉髮特別有幫助。

深綠色蔬菜

菠菜、羽衣甘藍這些深綠色蔬菜含有鐵、葉酸、維生素A和C，都是頭髮生長必需的營養素。

維生素C能幫助鐵質吸收，而鐵質不足是女性掉髮的常見原因。我現在每天午餐都會有一大碗燙青菜，感覺頭髮真的有比較強韌。

豆類食物

黃豆、黑豆、鷹嘴豆都是優質的植物性蛋白來源，而且含有生物素和鋅。對於吃素的人來說，豆類是不可或缺的頭髮濃密食物。

我喜歡用黑豆煮湯，或者吃毛豆當點心。豆類還富含纖維，對腸道健康也很好，而腸道健康其實跟頭髮狀態是相關的。

這些食物要小心！可能會傷害頭髮

講完好的，也要提醒大家哪些食物可能會讓頭髮問題更嚴重：

高糖食物：糖分會引起身體發炎，影響毛囊健康。我戒掉含糖飲料後，頭皮出油情況改善很多。

油炸食物：過多油脂會堵塞毛囊，影響頭髮生長。雖然偶爾吃還可以，但千萬不要變成習慣。

酒精：酒精會 dehydrate 身體，連帶讓頭髮變得乾燥脆弱。現在我最多一週喝1-2杯紅酒，而且會多喝水平衡。

營養師設計的一日頭髮濃密菜單

說了這麼多，到底該怎麼吃？這是營養師朋友幫我設計的菜單：

早餐

菠菜炒蛋2顆 + 全麥吐司1片 + 核桃5顆 + 綠茶1杯

午餐

鮭魚便當（鮭魚掌心大小 + 糙米飯半碗 + 燙青菜2種） + 海帶湯

晚餐

雞胸肉沙拉（雞胸肉掌心大小 + 大量蔬菜 + 鷹嘴豆半碗 + 橄欖油醋醬）

點心

希臘優格加莓果和亞麻籽

這個菜單包含了多種頭髮濃密食物，營養均衡又不會太難準備。我實行了兩個月，不只頭髮變好，連皮膚都跟著變亮了呢！

常見問題解答

真實案例分享

我朋友阿明因為工作壓力大，30歲就開始有雄性禿的跡象。他原本想直接去植髮，但我建議他先調整飲食三個月看看。

他開始每天吃足蛋白質，多吃堅果和深綠色蔬菜，戒掉含糖飲料。三個月後，他驚喜地發現掉髮量減少了將近一半，而且頭頂開始長出細小的新髮。

雖然沒有完全恢復年輕時的髮量，但至少穩住了掉髮情況，讓他重拾信心。這讓我更加確信頭髮濃密食物的重要性。

結語：耐心是關鍵

改善頭髮問題沒有捷徑，飲食調整需要時間和耐心。與其花大錢買各種生髮產品，不如先從日常飲食開始改變。

記住，這些頭髮濃密食物不僅對頭髮好，對整體健康也很有幫助。就算最後對頭髮的效果沒有預期中明顯，至少身體會變得更健康，怎麼算都划算！

開始實踐之後，歡迎回來分享你的經驗。如果有任何問題，也可以留言問我，我會盡量分享我的所知所學。

參考資料：哈佛健康出版社、美國國家生物技術資訊中心、台灣營養學會