我是馬雅玲，過去十年專注女性健身指導，尤其擅長解決手臂鬆弛問題。太多人問我蝴蝶袖怎麼消，我發現網上資訊雜亂，很多動作根本沒用，甚至會傷到關節。今天直接告訴你結論：只要做對5個核心動作，每週3次，堅持一個月，蝴蝶袖就能明顯改善。這不是魔法，而是針對三頭肌的科學訓練。

蝴蝶袖的成因與常見誤區

蝴蝶袖就是手臂後側那塊鬆垮的肉，醫學上叫「肱三頭肌脂肪堆積」。很多人以為狂做有氧就能消，但我見過太多學員跑步一個月，手臂還是晃啊晃的。為什麼？因為脂肪下面肌肉沒力，皮膚撐不起來。

為什麼蝴蝶袖難消除？

三頭肌平時很少用到，除非你常推重物。加上年齡增長、膠原蛋白流失，皮膚變鬆，脂肪就容易囤積。台灣女生又愛久坐辦公，手臂活動量低，惡性循環。

大多數人犯的錯誤

第一個錯誤是只做輕重量高次數。以為拿小啞鈴揮100下有用，其實那叫耐力訓練，對增肌沒幫助。三頭肌需要一定阻力才能緊實。第二個錯誤是忽略飲食。你練再勤，每天喝手搖飲，脂肪照樣堆。第三個是動作不標準，用肩膀代償，練完脖子酸手臂沒感覺。

馬雅玲推薦的5個核心動作

這5個動作是我調整過無數次的版本，適合居家做，不用買器械。關鍵是慢、準、呼吸。

動作一：三頭肌撐體

找一張穩固的椅子，高度到膝蓋左右。背對椅子，雙手撐在邊緣，手指朝前。腳跟踩地，臀部懸空。吸氣時彎曲手肘，身體下降，直到手肘成90度。吐氣推回。注意肩膀不要聳起。

新手常犯的錯是降太低，肩膀壓力大。我建議先從小幅開始，感受三頭肌發力。做3組，每組10-15下。

動作二：鑽石伏地挺身

伏地挺身的變形，雙手撐地，拇指和食指碰觸成菱形。身體保持一直線，核心收緊。下降時手肘貼近身體，推起時專注三頭肌收縮。

如果做不起來，可以膝蓋著地減輕負重。這個動作對消除蝴蝶袖效果奇佳，因為同時練到胸和三頭。做3組，每組8-12下。

動作三：過頭三頭肌伸展

坐或站直，雙手握住一個水瓶（裝水500cc左右）。舉過頭頂，手肘貼近耳朵。吸氣時彎曲手肘，水瓶降到腦後。吐氣伸直手臂。全程控制，不要用慣性甩。

我用這個動作教過上百個學員，90%的人一開始會脖子前傾，記得下巴收一點。做3組，每組12-15下。

動作四：手臂畫圈

站直，雙臂向兩側平舉，手掌朝下。開始小圈順時針畫圓，30秒後換逆時針。接著換大圈，一樣各30秒。

這動作看似簡單，但對激活肩臂肌肉、改善循環很有用。我建議每天做，當暖身或休息日活動。做2組，每組1分鐘。

動作五：彈力帶下拉

彈力帶固定在高處（門框或欄杆），背對站立，雙手握住帶子兩端。手肘彎曲固定在身體兩側，吐氣時將帶子向下拉直手臂，吸氣緩慢回放。

彈力帶阻力漸進，比啞鈴安全。選中等強度的帶子，做3組，每組10-12下。

這些動作的共通點是孤立三頭肌，避免其他肌肉代償。我設計時特別考慮台灣居家空間小、器材少的狀況，所以都用隨手可得的物品。

如何將動作融入日常？一週訓練計劃

光知道動作不夠，你得有計劃。下面這張表是我給初學者的建議，跟著做就對了。

計劃的重點是規律，不是強度。很多人週末狂練兩小時，然後休息五天，效果差。肌肉需要持續刺激，一週三次剛好。記得訓練前暖身（手臂畫圈不錯），訓練後拉伸三頭肌，避免酸痛。

飲食方面，我不講複雜的熱量計算，就兩點：多喝水，少吃加工糖。台灣小吃多，但珍珠奶茶、雞排這些高糖油食物會讓蝴蝶袖更頑固。我自己以前也愛喝，戒掉後皮膚緊實度差很多。

案例研究：跟隨馬雅玲動作的學員見證

去年我指導一位40歲的上班族林小姐，她每天坐辦公室超過8小時，手臂鬆到不敢穿無袖。她試過健身房但沒時間，後來照我的居家動作做。

第一週她抱怨手臂酸到舉不起來，我檢查她的動作，發現三頭肌撐體時肩膀太前傾。調整後，第二週她說感覺手臂有緊緊的。一個月後，她傳照片給我，蝴蝶袖明顯小一圈，穿衣服自信多了。

關鍵是她每週堅持三次，每次不到半小時，而且配合減少宵夜。這案例說明，動作對、計劃簡單，就能見效。不是每個人都需要激烈運動，尤其台灣生活忙碌，居家訓練更實際。

另一個常見問題是平台期。我有位學員練了兩個月後進步停滯，我建議她增加彈力帶阻力，並加入間歇訓練（如動作間休息縮短到30秒），三週後又開始進步。這點很少人提，但很重要：身體會適應，你得變換刺激。

常見問題解答

最後提醒，蝴蝶袖不是一天形成的，消除也需要耐心。我自己的經驗是，堅持比強度重要。台灣天氣熱，穿無袖機會多，現在開始練，夏天就能自信亮相。如果有問題，可以參考國民健康署的運動指南，但記住，我的動作是特別針對手臂設計的，更聚焦。

動作細節都在上面了，今天就挑一個開始做吧。別等明天，現在就動動手肘，感受一下三頭肌在哪裡。祝你早日告別蝴蝶袖！