三年前，我因為一次健康檢查，醫生直接告訴我再不戒菸戒酒，心血管問題會更嚴重。那瞬間，我決定隔天就開始突然戒菸戒酒。沒有逐步減少，沒有替代品，就是直接停掉。聽起來很瘋狂吧？但這方法對我有效，我也看到很多人失敗。今天，我想分享這段旅程，包括你該怎麼做、會遇到什麼，以及那些專家很少提的細節。

為什麼我突然決定戒菸戒酒？

很多人問我，為什麼不慢慢來？突然戒菸戒酒不是更痛苦嗎？我的回答是：當動機夠強，痛苦反而變成推力。那次健康檢查，我的血壓飆到150/100，醫生說這和吸菸、喝酒直接相關。我還有兩個小孩，不想讓他們看到老爸整天咳嗽、精神不濟。

根據衛福部國民健康署的資料，吸菸和過量飲酒是台灣十大死因中的重要風險因素。但數據是冷的，個人的健康警訊才是熱的。我突然戒，是因為我不想再給自己藉口。逐步減少？我試過，總在週末破功。突然停掉，雖然前幾天難受，但長痛不如短痛。

這裡有個非共識觀點：突然戒菸戒酒的成功率，在某些人身上比逐步戒更高。為什麼？因為它打破了「儀式感」。吸菸喝酒常常和特定情境綁在一起，比如飯後一根菸、下班一杯酒。突然停止，你被迫重新定義這些情境，而不是慢慢調整，那反而延長了掙扎期。

突然戒菸戒酒的三大步驟

別以為突然戒就是什麼都不準備。我把它分成三步，每一步都有具體做法。

第一步：心理準備——決心不是口號，是行動計畫

心理準備不是光告訴自己「我要戒了」。你得寫下來為什麼戒。我的清單包括：健康、省錢、家人。然後，設定一個明確的開始日期，比如下週一。在這之前，做這些事：

• 告訴親友你的決定，讓他們監督。別怕丟臉，這能增加承諾感。
• 移除所有誘惑。我把菸灰缸、打火機、酒瓶全送人或丟掉。連家裡角落的備用菸都清空。
• 預想戒斷症狀。頭痛、焦慮、失眠——我知道它們會來，但我也知道它們會過去。

這一步最容易被忽略。很多人跳過心理建設，直接行動，結果一遇到不舒服就放棄。

第二步：環境調整——打造無誘惑空間

環境比意志力更強大。如果你常去的酒吧、吸菸區不改變，戒菸戒酒難如登天。我做了這些調整：

• 改變日常路線。避開會經過便利商店買菸的路，下班換條路回家。
• 重新布置家裡。客廳原本放酒櫃的地方，我換成書架。陽台放菸灰缸的角落，改成小盆栽。
• 社交活動暫時調整。前兩個月，我少參加應酬，改約朋友爬山或喝咖啡。

環境調整不是永久性的，但初期至關重要。等習慣穩定了，你再慢慢回歸正常社交，但那時你已經有了新應對方式。

第三步：症狀管理——如何應對戒斷不適

戒斷症狀是突然戒菸戒酒的最大挑戰。但你知道嗎？多數人把症狀想得太可怕，其實有方法緩解。以下是我的應對清單：

關鍵是別孤立自己。加入線上支持團體，像台灣戒菸專線服務中心提供的資源，或者找戒酒同好分享經驗。症狀通常在第一週最強，之後逐漸減弱。

多數人忽略的關鍵錯誤

我見過太多人失敗，不是因為意志力差，而是因為犯了這些錯誤。我整理成表格，讓你一目了然。

這些錯誤我都犯過或看過。比如，我曾用電子菸，結果更難戒，因為尼古丁依賴還在。後來我乾脆不用任何替代品，直接面對戒斷，反而更快適應。

專家才懂的微妙技巧

作為一個過來人，我發現有些技巧很少被提及，但效果驚人。這些來自我的經驗和與專家的交流。

首先，利用「厭惡療法」但不極端。例如，把戒菸省下的錢計算出來，每週買個小禮物獎勵自己。或者，在菸盒上寫下健康風險的具體描述，每次想吸菸就看一眼。這不是要嚇自己，而是強化動機。

其次，重新定義「癮」為「習慣」。心理學上，癮聽起來難改，但習慣可以重塑。突然戒菸戒酒後，我刻意建立新習慣，如晨間喝水、午後散步。這些小動作佔據了原本吸菸喝酒的時間。

最後，接受不完美。如果你破戒了，別全盤否定。分析原因，調整策略。我戒酒初期，有一次聚餐喝了半杯啤酒，我沒責怪自己，而是檢討社交情境的應對方式，下次就先點無酒精飲料。

這些技巧需要個人化調整。參考美國國家藥物濫用研究所的建議，但別盲從，找到適合自己的節奏。

你問我答：關於突然戒菸戒酒的深度FAQ

這篇文章分享了從決策到執行的完整過程。突然戒菸戒酒不是易事，但透過具體步驟和避開陷阱，你可以提高成功率。記住，每個人的旅程不同，關鍵是開始行動並持續調整。如果有疑問，參考衛福部國民健康署或專業醫療資源，別獨自掙扎。