台灣的夏天，熱起來真的不開玩笑。氣溫動輒35度以上，加上潮濕，體感溫度往往更高。很多人以為中暑只是小事，喝點水休息就好，但嚴重的中暑（熱中暑）是會要命的。我記得有次夏天去爬山，同行的夥伴就因為輕忽早期症狀，差點在山上出事，從那之後我就花了很多時間研究怎麼有效預防。
預防中暑，絕對不是「多喝水」三個字就能概括。它是一個系統工程，牽涉到你身處的環境、穿的衣服、吃的東西、做的活動，甚至是你對身體訊號的判斷力。這篇文章我會把我研究的心得和實際經驗，用最白話的方式整理給你，從根本的降溫邏輯到緊急處理，一次講清楚。
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中暑不是小毛病：先搞清楚你在預防什麼
很多人把「熱暈了」都叫中暑，但醫學上其實分好幾種「熱傷害」。最常見的是熱衰竭，算是身體過熱的警告階段，症狀包括大量出汗、頭暈、頭痛、噁心、肌肉抽筋、臉色蒼白、心跳加快。這時候體溫可能略高，但通常還不會超過40度。
如果忽略這些警告，就可能惡化成真正的熱中暑。這就嚴重了，代表身體的散熱機制完全當機。最關鍵的判斷點是：體溫超過40度，且「停止流汗」，皮膚會變得乾燥發紅。同時伴隨意識混亂、抽搐，甚至昏迷。這是急症，必須立刻叫救護車。
所以我們預防的目標，首先是避免走到熱衰竭那一步，更別說是熱中暑。你的對手不只是高溫，還有高濕度（濕度超過60%會嚴重影響汗水蒸發散熱），以及你自己可能都沒察覺到的水分流失。
環境控制：打造你的抗熱第一道防線
與其對抗環境，不如先學會管理環境。這是最有效的一步。
室內：冷氣不是開越強越好
把冷氣設在26-28度，搭配電風扇循環，體感最舒適也最省電。很多人一回家就把冷氣開到22度，其實溫差太大，反而容易造成身體不適，出門時也更容易覺得外面熱到受不了。窗戶加裝隔熱紙或窗簾，尤其是西曬的房間，可以阻擋大量輻射熱。我自己的房間西曬嚴重，貼了隔熱紙後，下午室內溫度平均降了3度，冷氣也不用開那麼久了。
戶外：善用陰影與風向
在戶外活動，陰影是你的好朋友。但要注意，中午太陽幾乎直射，樹蔭或陽傘下的陰影範圍很小，降溫效果有限。最好選擇建築物的陰影側，或是自備有UV塗層的陽傘。另外，找有風的地方待著，比如河堤、海邊或空曠的高處，空氣流動能帶走體表的熱氣和濕氣，體感溫度會差很多。
衣著選擇：穿對衣服，降溫效果差很多
這裡有個大迷思：夏天是不是穿越少、越緊身越涼快？錯。在烈日下，裸露的皮膚直接吸收輻射熱，反而更熱。正確的原則是：寬鬆、淺色、透氣、排汗。
寬鬆的衣服能在皮膚和布料之間形成一個空氣層，空氣流動可以帶走汗水。緊身衣雖然看起來俐落，但布料緊貼皮膚，汗水不易蒸發，悶熱感更重。顏色方面，淺色反射陽光，深色吸收陽光，這是物理常識。材質上，純棉吸汗但排汗慢，濕了會黏在身上；機能性的聚酯纖維或混紡布料，排汗速乾效果更好。
我曾經在夏天分別穿純棉T恤和一件好的排汗衫去跑步，跑完後棉T濕透黏背，半小時都不乾，排汗衫則在十分鐘內就恢復乾爽，體感舒適度天差地遠。
| 衣物類型 | 優點 | 缺點 | 適合情境 |
|---|---|---|---|
| 純棉衣物 | 吸濕性佳、親膚舒適 | 排汗慢、濕了變重、不易乾 | 短時間室內活動、休閒靜態 |
| 機能排汗衣 | 速乾、輕量、透氣 | 價格較高、部分材質有異味 | 戶外運動、長時間流汗活動 |
| 亞麻/麻質衣物 | 極度透氣、散熱快 | 易皺、保養較麻煩 | 日常休閒、對質感要求高者 |
| 防曬外套 | 阻隔紫外線、部分有涼感 | 選擇不當可能悶熱 | 長時間曝曬的戶外活動 |
別忘了配件。寬帽簷的帽子（漁夫帽、草帽）能遮住臉和後頸。太陽眼鏡保護眼睛，減少強光帶來的疲勞感，這點常被忽略。眼睛不舒服也會連帶讓你覺得更煩躁更熱。
飲食與補水：喝對時間、喝對東西才有用
等到口渴才喝水，你已經處於輕微脫水狀態了。補水的原則是定時、少量、多次。出門前就先喝300-500cc的水。在戶外，每15-20分鐘就補充100-150cc的水分，即使不渴也要喝。
流汗不只流失水，還有電解質（主要是鈉和鉀）。如果只是大量喝白開水，可能稀釋血液中的鈉濃度，導致「水中毒」（低血鈉症），症狀類似中暑，反而危險。從事長時間（超過1小時）或高強度運動時，需要補充運動飲料。但市售運動飲料糖分高，可以以1:1的比例加水稀釋，或者選擇低糖或電解質發泡錠。
注意！這些飲品不適合用來預防中暑：
- 含酒精飲料：酒精利尿，會加速身體脫水。
- 高糖分飲料（如含糖手搖飲、汽水）：糖分需要水分來代謝，且會暫時升高血液滲透壓，不利水分吸收。
- 過濃的茶或咖啡：咖啡因也有利尿作用，適量可以，但別當成主要水分來源。
飲食上，可以多吃含水量高的蔬果，例如西瓜、小黃瓜、冬瓜、絲瓜。這些食物水分含量超過90%，能從腸道緩慢吸收水分，補水效果更持久。避免在正午前後吃大量高蛋白、高脂肪的大餐（如炸雞排、燒烤），因為消化這些食物會產生更多的「食物熱效應」，讓身體內部產熱增加，感覺更熱。
行為調整：聰明規劃你的戶外活動
預防中暑最有效的方法，就是避開最熱的時段。上午10點到下午3點是太陽輻射最強的時候，盡量避免在這時段進行長時間的戶外勞力工作或劇烈運動。
如果非得在熱天工作或運動，務必分段進行。工作30-45分鐘，就強制自己到陰涼處休息10-15分鐘。這不只是休息，更是讓身體有時間散熱。很多工地熱衰竭案例，就是因為趕工連續工作好幾小時不休息導致的。
隨時傾聽身體的聲音。如果開始覺得有點頭重重的、注意力難以集中、或者莫名煩躁，這可能就是熱壓力過大的早期信號。別硬撐，立刻暫停，到陰涼處降溫。很多人會把這些症狀歸咎於「累了」，結果錯過最佳處理時機。
萬一中暑了怎麼辦？正確的急救降溫步驟
如果你或身邊的人出現熱傷害症狀，記住口訣：蔭涼、脫衣、散熱、補水、送醫。
- 移到蔭涼處：立刻離開太陽直射的環境，到有冷氣或通風陰涼的地方。
- 鬆脫衣物：解開緊身的衣物、皮帶、領帶，幫助散熱。
- 快速降溫：這是關鍵。用冷水（不是冰水）噴灑或濕毛巾擦拭身體，特別在頸部、腋下、鼠蹊部等大血管經過處加強。用扇子或電風扇對著吹，促進蒸發散熱。
- 補充水分：如果意識清楚，可以緩慢喝下稀釋的運動飲料或加少許鹽的冷開水。
- 送醫評估：如果出現體溫極高（摸起來燙手）、停止流汗、意識模糊或昏迷、抽搐等熱中暑症狀，不要猶豫，立即撥打119。在等待救護車時，持續進行降溫動作。
絕對不要在患者意識不清時強行灌水，以免嗆到或吸入肺部。也不要使用酒精擦拭身體降溫，酒精會經皮膚吸收，可能導致中毒或失溫。
破除迷思：這些常見的降溫方法可能沒用或更糟
- 迷思一：喝冰水最降火氣？ 錯。喝下大量冰水會刺激腸胃血管收縮，反而可能影響消化和血液循環。喝常溫或微涼的水，身體吸收更快，降溫效果更好。
- 迷思二：沖冷水澡最爽快？ 從酷熱環境立刻沖冷水澡，血管劇烈收縮，可能導致血壓驟升，對心血管負擔大。應該先用冷水拍打四肢，讓身體適應後再沖洗全身。
- 迷思三：待在冷氣房就不會中暑？ 如果你從戶外滿身大汗衝進18度的冷氣房，溫差過大，身體調節不及，也可能引發不適。且長期依賴冷氣，會降低身體對熱的耐受度，一旦到沒冷氣的地方反而更容易中暑。
- 迷思四：只有戶外工作者需要預防？ 長時間待在悶熱、不通風的室內（如廚房、鍋爐房、未開冷氣的頂樓房間），一樣有熱衰竭風險，稱為「非勞動型中暑」，常見於老人和慢性病患者。
預防中暑的常見問題與專家建議
預防中暑，說到底是一種對環境和自身狀態的「覺察」。它不是一套死板的規定，而是一系列靈活的選擇。今天出門前，先看看氣溫和濕度，想想自己要待在哪、做什麼，然後搭配對應的衣著、補水計畫和休息節奏。養成這些習慣，你就能更從容、更安全地面對每一個炎熱的日子。
記住，身體發出的早期訊號最珍貴。當你覺得「好像有點太熱了」的時候，那就是行動的最佳時機。