聊到抽菸，大家都怕肺癌。但在我協助戒菸的這十幾年裡，發現很多人對「焦油」這個詞既熟悉又陌生。熟悉是因為菸盒上印著數字，陌生是因為根本不知道它對身體的影響是怎麼一步步發生的。你以為它只是讓肺變黑？那太小看它了。焦油是一支菸裡，除了尼古丁之外，最狡猾的破壞者。

它不像一氧化碳那樣急性，也不像尼古丁那樣讓你立刻有感覺。它的工作是「慢性滲透」和「基礎建設」——為各種疾病鋪路。今天不談那些遙遠的統計數字，我們來聊聊焦油在你體內做的，那些具體而微、你卻渾然不覺的「小事」。

焦油不是「一種」物質，而是一支「化學軍隊」

首先打破一個迷思。焦油（Tar）不是指單一成分，它是菸草燃燒時，去除水分和尼古丁後，剩下所有顆粒物的總稱。你可以把它想像成燃燒後產生的濃稠黑色黏膠。這團黏膠裡包含什麼？

• 數千種化學物質：已知的就有超過7,000種，其中至少70種被國際癌症研究機構（IARC）列為確定致癌物。
• 重金屬：如砷（砒霜）、鎘、鉛。這些物質會隨著焦油沉積在肺部。
• 芳香族碳氫化合物：像苯並芘這種強力致癌物，是焦油裡的常客。

重點來了。當你吸一口煙，這些高溫的顆粒物進入相對涼爽的呼吸道後，會迅速冷凝，就像熱蒸氣遇到冷玻璃凝結成水珠一樣。只不過它們凝結成極黏的油性物質，牢牢黏在你的氣管、支氣管和肺泡表面。

焦油正在做的三件恐怖小事（而你毫無察覺）

我們不談十年後的癌症，談談現在正在發生的事。

1. 它癱瘓了你肺部的「清潔隊」

你的氣管內壁有無數細小的纖毛，它們像麥浪一樣規律擺動，負責把吸入的灰塵、病菌和黏液向上推，推到喉嚨變成痰，然後咳出或吞下。這是肺部最重要的自衛機制。

焦油做的第一件事，就是用黏膠般的質地「糊住」這些纖毛。想像在草地上倒一層瀝青。被糊住的纖毛動彈不得，擺動頻率下降甚至停止。結果就是：

• 你更容易感冒、呼吸道感染，因為病菌被清出去的效率變差了。
• 清晨會有更嚴重的咳嗽（試圖清除累積了一整夜的廢物）。
• 痰變得更濃、更難咳出。這不是你的錯覺。

這個損害在戒菸後是可逆的，但需要時間。

2. 它在你肺泡裡辦「化學物質緩釋派對」

肺泡是氣體交換的場所。焦油顆粒沉降到這裡後，不會乖乖待著。它就像一個微型的有毒化學物質儲存庫，持續、緩慢地向周圍的肺組織和微血管釋放裡面的致癌物和毒素。

這意味著，即使你只是每天抽幾支菸，你的肺部組織也處在一個「低劑量、長時間」的毒物浸泡環境中。這種持續性的發炎和氧化壓力，是細胞DNA受損、最終可能癌變的基礎。

3. 它讓你的血管內壁「提早老化」

這點很少被提及。焦油裡的自由基和發炎物質，會被吸收進血液循環。它們會攻擊血管的內皮細胞，讓血管內壁變得粗糙、失去彈性，更容易讓膽固醇等物質沉積，形成斑塊。

所以，抽菸對心血管的傷害，尼古丁（收縮血管）只占一部分，焦油帶領的這支「氧化破壞大軍」貢獻可能更大。這解釋了為什麼許多老菸槍，在還沒得肺癌之前，就先面臨心肌梗塞或中風的威脅。

「低焦油」菸品的真相：一個經典的行銷陷阱

菸盒上寫著1mg、3mg、5mg的焦油含量，是機器用固定方式吸菸測出來的。但人不是機器。

我遇過無數改抽「淡菸」的人，他們通常會出現三種補償行為：1. 吸得更深，讓煙霧在肺部停留更久。2. 吸得更頻繁，以滿足尼古丁渴望。3. 用手指或嘴唇堵住濾嘴上的透氣孔（許多淡菸設計用來稀釋煙霧的），讓煙味更濃。

結果是什麼？他們實際吸入的焦油量，可能跟抽普通菸沒兩樣，甚至因為燃燒更不完全而吸入其他有害物質。衛福部國民健康署的資料也一再強調，沒有安全的焦油含量，低焦油不等於低危害。

這是一個心理安慰劑，讓你覺得「我在做比較健康的選擇」，從而減輕罪惡感，可能抽得更多、更難戒除。

如果暫時還無法戒菸，如何盡量減少焦油傷害？

我當然希望你立刻戒菸。但如果你還在過程中，這些具體做法能稍微降低傷害（注意，是「降低」，不是「消除」）。

• 抽前半支，丟後半支：焦油會累積在菸蒂端的濾嘴上，越抽到後面，焦油濃度越高。這不是浪費，是對自己仁慈一點。
• 避免「空吸」：別在沒真的想吸時，還習慣性地把菸叼在嘴邊燃燒。每燃燒一秒，都在產生焦油並污染環境。
• 每天強制執行「肺部保養時段」：至少給自己一段長時間（例如睡前4小時）絕對不抽菸，讓纖毛有機會恢復一點功能，清理一下。
• 飲食加強：刻意多吃十字花科蔬菜（如花椰菜、高麗菜），它們含有的硫代葡萄糖苷，有研究顯示可能幫助代謝某些菸草中的致癌物。多喝水，幫助身體透過腎臟排毒。

還有，別相信那些號稱可以「清肺」的保健品或茶飲。它們可能有些抗氧化作用，但沒有任何東西能像清潔劑一樣，把你肺裡的焦油溶解洗掉。最有效的清肺動作，就是停止吸入新的焦油。

決定戒菸後，給自己一份務實的「肺部清理時間表」

戒菸的好處是立竿見影的。下面這個時間表，是根據多數人的生理反應整理的，你可以對照看看：

• 戒菸20分鐘後：心跳和血壓開始下降至正常水平。焦油不再冷凝沉積的新起點。
• 戒菸12小時後：血液中的一氧化碳濃度恢復正常。但焦油還在老地方。
• 戒菸48小時後：神經末梢開始再生，味覺嗅覺改善。被焦油麻痺的纖毛，開始嘗試重新擺動。
• 戒菸2週至3個月：血液循環持續改善，肺功能增加可達30%。纖毛功能逐漸恢復正常，你會經歷一個「排痰期」，可能咳出一些帶灰褐色的痰，這是好現象，代表清潔系統開工了。咳嗽通常在幾週後緩解。
• 戒菸1年後：冠狀動脈疾病風險降至吸菸者的一半。肺部持續自我清理。
• 戒菸10年後：肺癌死亡率降至持續吸菸者的一半。其他癌症風險也降低。大部分可被清除的焦油沉積物，應該已代謝完畢。

記住，戒菸後初期的咳嗽加劇和咳痰，是肺部修復的標誌，不要因此沮喪或回頭抽菸。可以透過溫水、蜂蜜檸檬水來舒緩喉嚨不適。

焦油最可怕的地方，在於它的傷害無聲無息，等你察覺時，往往已累積了相當的破壞。它不像尼古丁戒斷那樣有明顯的煩躁感，它只是安靜地、持續地為疾病鋪路。

對抗它，不需要複雜的科技。唯一的解方，就是停止供應。每停止吸入一支菸，你就終止了數千種化學物質對你身體的新一輪攻擊，也給了肺部寶貴的自我清理時間。這是一場你絕對贏得了的戰爭，因為主動權，從你捻熄下一支菸開始，就完全在你手裡。