說實話，我以前也覺得減雙下巴運動根本是浪費時間——直到我親眼見證朋友靠著每天十分鐘的訓練，讓下巴線條整個緊實起來。那種變化不是瞬間魔術，而是兩三個月後你照鏡子會突然發現：「咦？我的下巴輪廓好像變清楚了？」

這篇文章不會跟你保證什麼三天見效的鬼話，但會把國內外真正有用的減雙下巴運動整理給你。有些動作簡單到你可以邊追劇邊做，有些需要一點技巧，但絕對都比你想像中容易入手。

為什麼會有雙下巴？不只是胖子的專利

很多人以為雙下巴就是胖出來的，其實遺傳、年齡、姿勢不良都是幫兇。我媽體重一直很標準，但年過五十後下巴就開始出現鬆弛，這就是皮膚膠原蛋白流失的典型例子。

台灣健身教練李國維在受訪時提過：「現代人長時間低頭滑手機，頸部肌肉缺乏鍛鍊，會加速下巴鬆弛。」這點我超有感的，自從開始居家辦公後，每天低頭看電腦的時間變長，真的覺得下巴線條沒以前明顯。

根據衛福部國民健康署的資料，台灣成年人過重比例確實不低，但雙下巴成因複雜，不能一概而論。有些人明明很瘦卻還是有雙下巴，可能就是基因或肌肉鬆弛導致。

減雙下巴運動的科學原理是什麼？

這些運動主要透過鍛鍊頸部肌肉群來達到緊實效果。像是頸闊肌、二腹肌這些你平常根本不會動到的肌肉，其實是支撐下巴輪廓的關鍵。

我自己的經驗是，與其每天做很多種運動，不如挑兩三種你覺得最舒服的動作持續練習。下面這個表格整理了最常見的減雙下巴運動類型與效果：

說真的，有些動作剛開始做會覺得很蠢（比如要一直重複發出「喔嗚」的音），但在沒人看到的家裡做其實沒差。重要的是找到能讓你持續下去的方式。

十大有效減雙下巴運動動作分解

頸部伸展運動

這是我最推薦給新手的入門動作。坐在椅子上，背部打直，慢慢將頭往後仰，直到看到天花板。感受頸部前側的拉伸感，停留15秒後慢慢回來。重複10次。

要注意的是，動作一定要慢！我曾經貪快猛力後仰，結果脖子痠了一整天。這個減雙下巴運動的關鍵在於控制肌肉，不是比誰動作大。

下巴抬高運動

嘴唇閉緊，頭部維持水平，試圖用下巴去碰觸天花板。你會感覺到下巴下方肌肉緊緊的，那就對了。維持5秒後放鬆，重複15次。

舌頭運動

把舌頭緊緊頂住上顎，然後慢慢張開嘴巴。這個看似簡單的動作其實能有效訓練舌骨肌群。日本美容專家高橋みなみ在她的書中特別推薦這個方法，說這是她維持下巴線條的秘訣。

不過老實說，這動作我做不來——舌頭頂著上顎還要張嘴，總覺得快抽筋。但很多人說有效，所以還是列出來給大家試試看。

常見問題解答

減雙下巴運動需要多久才有效果？

根據我的觀察和蒐集的資料，通常要持續8週以上才會看到明顯變化。第一個月可能只是肌肉變得比較緊實，第二個月開始線條才會慢慢出現。

這些運動會讓臉變瘦嗎？

不會讓臉「變小」，但會讓下巴線條更明顯。很多人誤以為減雙下巴運動可以瘦臉，其實這兩者是不同的肌肉群。如果想要整體臉部輪廓改善，可能需要搭配其他訓練。

什麼人不適合做這些運動？

如果有頸椎問題、高血壓或近期做過臉部手術的人，最好先詢問醫生。我表妹有頸椎間盤突出，做某些動作時會頭暈，後來改做溫和版本就好多了。

生活習慣對雙下巴的影響

除了運動，一些生活小細節也會影響效果。像是睡覺時枕頭太高會讓脖子彎曲，長期下來可能加重雙下巴。我現在都改用低枕頭，雖然一開始不習慣，但對頸部線條真的有幫助。

飲食方面，太鹹的食物容易讓身體水腫，連帶臉部也會浮腫。不是要你完全不吃鹹，而是注意均衡。台灣人愛吃的滷味、泡麵這些，真的要節制。

結語

減雙下巴運動不是仙丹妙藥，但確實是成本最低、風險最小的改善方式。重點是「持續」兩個字——我見過太多人做一週沒看到效果就放棄，真的很可惜。

如果你願意給自己三個月的時間，每天花十分鐘練習，我相信你會看到改變。當然，如果搭配健康飲食和整體減脂，效果會更明顯。

最後提醒，任何運動都應該量力而為。如果某個動作讓你不舒服，就不要硬撐。身體是自己的，找到適合的方式最重要。