照鏡子時，你是不是總覺得下巴那塊線條越來越模糊，甚至出現一層「安心肉」？很多人第一時間想到醫美，但價格和風險讓人卻步。其實，透過針對性的瘦下巴運動，你完全有機會靠自己改善輪廓。我花了幾年時間研究並實踐這些方法，發現網路上資訊雖多，但真正說到重點、能讓人堅持下去的卻很少。這篇文章就是要填補那個空白。

為什麼光靠減肥瘦不了下巴？核心原因解析

這可能是最讓人沮喪的一點：體重下降了，臉是瘦了，但下巴輪廓依然模糊。問題出在哪裡？關鍵在於下巴區域的組成。

我們的雙下巴，醫學上稱為「頦下脂肪堆積」，成因通常是複合式的：

• 脂肪堆積：就是多餘的皮下脂肪。
• 肌肉鬆弛：頸部有一片薄而寬的肌肉叫「頸闊肌」。它就像一張網，托住下巴和頸部的皮膚。隨著年齡增長、長期低頭，這片肌肉會變得鬆弛無力，導致皮膚和軟組織下垂。
• 骨骼結構與皮膚彈性：天生的下巴後縮或隨年齡流失的膠原蛋白，也會影響視覺效果。

所以，有效的瘦下巴運動，必須同時兼顧「燃脂」（需要全身性運動配合）和「肌力訓練」（針對頸闊肌及周邊肌肉）。只做其中一樣，效果都會打折扣。

瘦下巴運動基礎三式：正確啟動你的頸闊肌

這三個動作是整個訓練的基石，目的是讓你學會感受並控制頸闊肌。很多失敗案例，都是因為從頭到尾都在用脖子發力，頸闊肌根本沒動。

動作一：下巴抬升（頸闊肌感知）

坐直或站直，肩膀放鬆。慢慢將頭向後仰，直到臉朝天花板。這時，你會感覺脖子前側有拉伸感。

關鍵來了：輕輕噘起嘴唇，像是在親吻天花板，並試圖用下唇去夠鼻子。你應該會感覺到下巴到脖子處的肌肉（頸闊肌）明顯收緊、變硬。保持這個收緊狀態5秒鐘，然後慢慢放鬆，回到起始位置。重複10次。

個人感受：我第一次做完全沒感覺，後來發現是頭仰得不夠後，以及嘴唇噘起的力道太輕。稍微調整角度後，那塊肌肉的收縮感非常清晰。

動作二：頸部旋轉拉伸

這個動作主要改善因姿勢不良造成的線條僵硬。坐直，目視前方。將頭緩慢向右轉到極限，感覺左側頸部被拉伸。然後，將下巴微微向上抬，就像用下巴去指右後上方的角落。保持這個拉伸感15-20秒。換邊重複。每邊做3次。

這個動作對長期用電腦、手機的人特別有用，能放鬆緊繃的胸鎖乳突肌，讓頸部線條更流暢。

動作三：發聲抵抗練習

這是我從一位語言治療師那裡學來的，對啟動深層肌肉很有效。將食指彎曲，用指關節頂住下巴正下方的位置（舌骨附近）。

然後，用平穩的氣音發出長長的「啊——」聲，同時用下巴輕輕向下壓你的指關節，產生一個溫和的抵抗。發聲持續10-15秒，過程中保持頸闊肌收緊。休息一下，重複5次。

進階強化運動：針對鬆弛與脂肪堆積

當你熟悉基礎動作，能自如控制肌肉後，可以加入這些強度更高的練習。它們能給予肌肉更深的刺激。

「魚嘴」抗阻運動

做出誇張的「魚嘴」表情（用力噘嘴），你會感覺到下巴肌肉聚集。保持這個表情，然後嘗試用你的手指，輕輕將兩側嘴角向中間推（給肌肉一個反向的力），同時你的嘴要用力對抗這個推力，不讓手指移動。保持對抗5-8秒，放鬆。重複8-10次。

這個動作對於強化口輪匝肌和周邊的下巴肌肉群效果很好，能讓嘴周到下顎的線條更緊實。

彈舌練習

將舌頭緊緊貼住上顎，然後用力彈開，發出清晰的「噠」聲。不是輕輕彈，而是要感覺到舌根和下巴下方肌肉的瞬間發力。快速連續做20-30次為一組，做3組。

這個動作能鍛鍊到舌骨上肌群，對於提升下巴下方的輪廓有直接幫助。我發現早上起床臉有點浮腫時做這個，消腫效果很快。

90%的人都做錯！瘦下巴運動的三大致命錯誤

看了很多教學，自己也教過朋友，我發現大家最容易在以下幾點出錯，而這會讓效果歸零，甚至造成不適。

還有一個很少被提及的點：姿勢。如果你駝著背、聳著肩做這些動作，頸部肌肉處於短縮狀態，根本無法有效拉伸和收縮。務必先調整坐姿，脊柱拉直，肩膀下沉。

一週訓練計畫表：如何安排才有效？

瘦下巴運動不需要每天狂做一小時。關鍵在於規律、正確、並給肌肉休息時間。以下是建議的一週計畫，你可以根據自身情況調整。

每日必做（早晚各一次，共約5分鐘）：

• 基礎三式（每個動作1組）
• 目的：喚醒肌肉，養成習慣。

重點訓練日（每週3次，例如一、三、五，每次約10分鐘）：

• 基礎三式（每個動作2組）
• 進階動作（「魚嘴」抗阻、彈舌練習，各2-3組）
• 結束後，用溫熱毛巾敷一下頸部，促進血液循環。

配合建議：

單純做這些臉部運動效果有限。想對付脂肪型的雙下巴，必須加入每週150分鐘以上的中等強度有氧運動（快走、慢跑、游泳）。想整體緊緻，可以加入全身性的肌力訓練。根據美國物理治療協會的相關資料，綜合性的運動方案對改善體態和局部線條最為理想。

堅持4-6週，你應該能觀察到變化：可能是皮膚觸感更緊實，或是側面線條有輕微的提升。完全改變需要數月時間，請保持耐心。