我當健身教練十年了，看過太多人抱怨上背痛，結果一檢查，問題都出在菱形肌。這塊肌肉藏在肩胛骨下面，平時沒感覺，一緊起來卻能讓你整天不舒服。很多人上網找伸展方法，照著做卻沒效，甚至越弄越痛。這篇文章我來拆解菱形肌伸展的細節，分享一些只有老手才知道的訣竅。

菱形肌分大菱形肌和小菱形肌，負責把肩胛骨往內拉，維持背部穩定。現代人整天打電腦、滑手機，肩膀往前拱，菱形肌就被拉長又無力，久了當然緊繃。伸展它不只是拉一拉，你得先知道它在哪、怎麼動，才不會白費功夫。

菱形肌是什麼？為什麼它這麼容易緊繃？

先講個簡單的比喻。菱形肌就像背部的隱形膠帶，把肩胛骨黏在胸廓上。位置在脊椎和肩胛骨內緣之間，用手摸上背中央，那塊深層的肌肉就是它。功能是收縮時讓肩胛骨內收，比如你做划船動作時會用到。

為什麼容易緊？三個主因。久坐姿勢不良，肩膀前傾，菱形肌長期被拉伸；胸肌太緊，把肩膀往前拉，菱形肌得對抗這股力氣；還有運動時只練胸不練背，肌肉失衡。我遇過一個案例，客戶是程式設計師，每天坐十二小時，上背痛到無法睡覺，後來發現他胸肌硬得像石頭，菱形肌卻弱到幾乎沒功能。

美國運動醫學會的報告指出，上背疼痛有超過三成與菱形肌功能失調相關。但很多人忽略這點，直接去按摩肩頸，結果問題反覆發作。

基礎菱形肌伸展步驟：從零開始跟做

最基本的伸展，我稱它為「坐姿交叉手伸展」。這動作在辦公室或家裡都能做，不需要器材。

找張椅子坐直，雙腳平放地面。右手伸直往前，然後往左跨過身體，就像要抱左肩一樣。左手從下方繞過去，抓住右手肘關節。慢慢把右手往左拉，直到感覺上背中央有輕微拉伸感。保持呼吸，維持15到30秒。換邊重複。

注意，拉伸感應該在肩胛骨內側，不是肩膀或脖子。如果脖子酸，代表你頭往前傾了，下巴要微收。我教課時常看到學員猛拉手肘，結果肩膀聳起，這完全錯誤。拉伸要溫和，菱形肌是深層肌，太用力會拉到表層的斜方肌。

如何判斷拉伸到位？

一個小技巧：拉伸時，嘗試輕輕把肩胛骨往脊椎方向夾，你會感覺拉伸感加深。這表示你真的瞄準到菱形肌。如果沒感覺，可能是胸肌太緊限制了活動，得先放鬆胸肌。

頻率建議每天做三到五次，尤其是久坐後。但別在肌肉急性發炎時做，比如拉傷後疼痛劇烈，該先休息冰敷。

新手常犯的5個錯誤：你可能一直做錯了

這些錯誤我每週都在教室看到，改正後效果差很多。

最容易被忽略的是呼吸。很多人拉伸時憋氣，肌肉反而收縮。正確是吸氣準備，吐氣時慢慢加深拉伸。另一個微妙錯誤是身體歪斜。坐姿伸展時，臀部要穩穩坐在椅子上，避免身體扭轉代償。你可以用手機錄影自己側面，檢查肩膀是否一高一低。

我曾經有個學員，每天做伸展卻沒改善，後來發現他辦公椅太高，腳懸空，導致骨盆後傾，整個背部姿勢歪掉。調整椅子高度後，伸展效果立刻出來。

進階伸展變化：針對不同情境的調整

基礎動作做熟了，可以試試這些變化。針對不同需求，比如運動後、辦公室限制、或已有舊傷。

第一個是「俯臥菱形肌伸展」。趴在地上或床上，雙手伸直往前，掌心向下。然後將右手往右滑動，身體微微向左轉，直到感覺左側上背拉伸。這動作好處是脊椎壓力小，適合下背不適的人。保持20秒，換邊。

第二個是「站姿門框伸展」。站在門框旁，右手扶住門框，手肘彎曲90度。身體慢慢往前傾，感受右側上背拉伸。這能同時伸展胸小肌和菱形肌，適合電腦族。我常在辦公室教客戶這個，利用午休時間做幾次。

第三個進階版是「動態菱形肌伸展」。坐姿，雙手抱胸，手肘朝前。然後緩慢將肩胛骨往後夾，再放鬆。重複10到15次。這不是靜態拉伸，而是透過動作改善肌肉彈性，適合運動前暖身。

如果有瑜伽滾筒，可以嘗試上背滾筒放鬆。但小心，滾筒位置要在肩胛骨內側，避開脊椎。滾動時速度要慢，遇到痛點停留幾秒呼吸。不過，滾筒主要放鬆表層肌，對深層菱形肌效果有限，別過度依賴。

這些變化可以每週交替做，避免身體適應。重點是聆聽身體反應，如果某個動作引起刺痛，立刻停止。

菱形肌伸展疑難雜症解答

最後提醒，菱形肌伸展只是拼圖一片。如果你整天駝背打電腦，光靠伸展治標不治本。調整工作站高度、定時起身活動、強化背部肌群，才能根治。從今天起，每天花五分鐘照顧你的上背，它會感謝你。