看到長輩彎腰駝背，很多人直覺就是「老了嘛，正常」。但我在復健科當志工這些年，發現事情沒那麼簡單。老人駝背背後，是一連串骨骼、肌肉、習慣交織的結果，而且很多時候可以預防或延緩。直接說重點：駝背不是必然，了解原因才能對症下藥。

老人駝背的五大核心原因

駝背，醫學上常稱「脊椎後凸」，在老年人中特別常見。但為什麼？我整理出五個關鍵因素，有些你可能沒想過。

骨質疏鬆：脊椎壓迫的元兇

這是最常被提到的原因。隨著年齡增長，骨密度下降，脊椎骨變得脆弱，容易壓縮變形。根據衛生福利部國民健康署的資料，台灣65歲以上女性約每三人就有一人骨質疏鬆。脊椎骨一旦被壓扁，就像積木塌陷，自然就駝了。

但這裡有個迷思：很多人以為補鈣就能解決。其實，鈣質吸收需要維生素D，而老年人曬太陽少、腸道吸收差，光吃鈣片效果有限。我遇過一位阿姨，每天喝牛奶，但駝背還是越來越嚴重，後來檢查才發現維生素D嚴重不足。

肌肉流失：背部支撐力不足

肌肉就像脊椎的天然支架。年紀大了，肌肉量每年可能減少1-2%，尤其是背部的豎脊肌和核心肌群。這些肌肉沒力，脊椎就撐不直。

我阿公以前是木工，背部肌肉很結實，70歲了姿勢還很挺。但退休後活動減少，肌肉鬆弛，短短兩年就開始駝背。這說明肌肉維持多重要。

不良姿勢：多年習慣的累積

年輕時的不良姿勢，到老會放大。長時間低頭滑手機、彎腰工作，脊椎長期受壓，軟組織變形。這不是突然發生，而是幾十年的累積。

你有沒有注意過，有些長輩坐著時喜歡癱在沙發上？這種姿勢讓背部肌肉偷懶，脊椎弧度改變，久而久之就定型了。

椎間盤退化：緩衝墊失效

椎間盤是脊椎的緩衝墊，隨年齡脫水、變薄，失去彈性。這會導致脊椎間距縮小，整體高度下降，加上支撐不穩，容易向前彎曲。

這過程通常從40歲就開始，但很多人忽略早期徵兆，比如晨起僵硬或身高變矮。

疾病因素：如帕金森氏症或關節炎

某些疾病會直接或間接導致駝背。帕金森氏症患者因肌肉僵硬和姿勢控制問題，常見駝背現象。類風濕性關節炎則可能影響脊椎關節，造成變形。

這部分常被歸咎於老化，但其實是疾病管理問題。及早診斷和治療，可以減緩惡化。

預防老人駝背的實用策略

預防永遠勝於治療。就算已經有點駝背，這些策略也能減緩惡化。

運動建議：強化核心肌群

不是所有運動都有效。重點是強化背部和核心肌群。我推薦三種運動：

背部伸展運動：每天靠牆站立5分鐘，讓後腦、肩胛、臀部貼牆。這簡單動作能重新訓練姿勢。

游泳或水中運動：水的浮力減輕關節負擔，特別適合有關節炎的長輩。自由式或仰泳能鍛鍊背部肌肉。

太極或瑜伽：這些運動強調平衡和柔軟度，能改善身體覺知。但要注意，有些瑜伽動作對脊椎壓力大，最好有教練指導。

很多人只做散步，但散步對背部肌肉刺激不足。必須加入阻力訓練，比如使用彈力帶做划船動作。

營養補充：鈣與維生素D的平衡

飲食方面，鈣質來源包括牛奶、豆製品、小魚乾。但維生素D更關鍵，它幫助鈣吸收。台灣老年人維生素D不足的比例很高，因為防曬過度或戶外活動少。

建議每天曬太陽10-15分鐘（避開正午），或從鮭魚、蛋黃攝取。如果不足，可考慮補充劑，但先諮詢醫生。

我見過有人狂吃鈣片卻忽略維生素D，結果補鈣效果打折，還可能便秘。平衡才是重點。

日常習慣：坐姿與站姿調整

小事累積成大事。調整日常習慣：

坐著時，使用腰靠支撐下背，雙腳平放地面。避免長時間癱坐。

站著時，想像頭頂有條線往上拉，微收下巴。可以對著鏡子練習。

睡覺時，枕頭不宜過高，避免趴睡，側睡時在膝蓋間夾枕頭保持脊椎中立。

這些調整需要刻意練習，但養成習慣後，效果顯著。

改善駝背的有效方法

如果已經駝背，還有救嗎？有，但需要耐心和多管齊下。我整理一個比較表，幫助你理解選項。

表格只給概覽，我補充一個案例。陳伯伯，72歲，駝背五年，開始時只是微彎，後來越來越嚴重。他嘗試過背架，但覺得不舒服就沒用。後來參加社區的銀髮族運動班，每週兩次，重點訓練背肌和平衡。六個月後，姿勢改善約15%，他自已說「感覺呼吸順了」。

關鍵在於：運動必須持續，而且要正確。陳伯伯一開始做仰臥起坐，以為能練核心，但反而加重頸部壓力。後來物理治療師教他改做平板支撐和鳥狗式，才對症下藥。

改善駝背不是一蹴可幾。我建議從每天10分鐘的運動開始，逐步增加。記錄變化，比如每月拍側身照比較，增加動力。

常見問題與專家解答

老人駝背原因多元，從骨骼到習慣都有影響。預防和改善需要綜合策略：運動強化肌肉、營養支持骨骼、習慣調整姿勢。最重要的是，不要認為駝背是老化必然，及早行動，就能維持更好的姿勢與健康。