我打電腦超過十年，脖子痛到去看醫生，才發現自己早就成了「烏龜頸」。如果你也常低頭滑手機、窩在辦公桌前，脖子往前伸得像烏龜，這篇文章就是為你寫的。烏龜頸健身不是什麼高深學問，但用錯方法只會更糟。我花時間研究物理治療師的建議，加上個人摸索，整理出這套實用指南。
什麼是烏龜頸？為什麼會找上你？
烏龜頸，醫學上常叫「頸部前傾」，就是脖子不自覺往前伸，從側面看頭部位置在肩膀前方。這不是天生的，而是習慣造成的。想想你一天有多少時間低頭看螢幕？根據衛福部國民健康署的資料，台灣人平均每天使用3C產品超過8小時，這讓烏龜頸變成現代人的通病。
烏龜頸的成因與危害
成因很簡單：長期維持不良姿勢。辦公室椅子沒靠背、手機拿太低、睡覺枕頭太高，這些都默默把你的脖子往前推。危害卻不小。一開始只是痠痛，久了可能壓迫神經，導致頭痛、手麻，甚至頸椎退化。我朋友就是這樣，拖到最後得做復健，花錢又耗時。
很多人以為烏龜頸只是外觀問題，錯了。它會改變頸椎弧度，增加椎間盤壓力，美國物理治療協會指出，頸部前傾每增加一英寸，頸椎負重就多10磅。這就像整天扛著隱形重物。
5個關鍵烏龜頸健身動作，一步步教你做
健身不是要你練出肌肉，而是恢復頸部平衡。下面5個動作，我每天花10分鐘做，堅持一個月就有感。關鍵是慢，別求快。
動作一：下巴後縮（Chin Tucks）
坐直，眼睛平視前方。想像下巴被一根線往後拉，讓頭部水平後移，直到感覺脖子後側有伸展。保持5秒，重複10次。這個動作看似簡單，但能激活深層頸屈肌。
我常看到人做太快，變成點頭，沒用。要控制後腦勺往牆壁靠的感覺。
動作二：肩胛骨收縮（Scapular Retraction）
坐或站，雙手自然下垂。把肩膀往後、往下壓，想像夾住一支筆在背部中間。hold住10秒，放鬆。做15次。
這能強化中背部肌肉，分擔頸部負擔。很多人只練脖子，忘了肩膀才是根源。
動作三：頸部側伸展
坐直，左手輕壓右耳，讓頭向左側傾斜，直到右頸有拉伸感。保持20秒，換邊。每邊做3次。
注意肩膀別跟著聳起，那會抵消效果。我習慣在辦公室休息時做，同事幾乎沒發現。
動作四：上背部釋放
找一面牆，背對站立，臀部、上背、後腦勺貼牆。雙手舉起成「投降」姿勢，手背貼牆，上下滑動30秒。
這能打開緊繃的胸肌，改善圓肩。如果貼不到牆，先用枕頭墊在頭後，慢慢調整。
動作五：眼球運動輔助
聽起來怪，但有效。坐直，頭不動，只動眼球：上下左右看，再順時針、逆時針轉圈。做2分鐘。
頸部肌肉和眼球有連動，放鬆眼睛能間接減輕脖子壓力。我睡前做，還幫助睡眠。
專家提醒：這些錯誤千萬別犯
我剛開始做烏龜頸健身時，犯了一堆錯。網路上有些熱門動作，其實有風險。例如，過度後仰脖子，號稱能「矯正」，但可能壓迫頸椎神經，導致頭暈。物理治療師朋友告訴我，與其追求幅度，不如注重控制。
另一個常見錯誤：忽略呼吸。做伸展時憋氣，肌肉更緊。記得吸氣準備，吐氣時動作。
還有，別每天狂練一小時。肌肉需要休息，過度訓練反而發炎。我建議一天10-15分鐘，持之以恆比一次猛做有效。
非共識觀點：很多人以為烏龜頸健身就是一直拉伸脖子前側，錯了。重點是強化後側肌群，尤其是頸深屈肌。你可以摸摸脖子前側，如果做對，那裡應該是放鬆的，而不是緊繃。
融入日常：辦公室與居家的小技巧
光靠健身不夠，日常習慣不改，烏龜頸會復發。假設你是辦公室工作者，試試這些：
- 調整螢幕高度：螢幕頂端與眼睛水平，這樣你不用低頭。
- 定時休息：每30分鐘站起來，做個下巴後縮動作。我用手機設鬧鐘，強制自己動。
- 椅子有靠背：確保腰部有支撐，減少脖子代償。
居家部分，睡覺枕頭別太高，一拳高就好。看電視時，別癱在沙發上，加個靠墊維持姿勢。
我曾在開車時發現脖子痠，後來調整後視鏡，讓頭自然擺正，就好多了。這些小改變，累積起來差很多。
FAQ深度解析：關於烏龜頸健身的實用問答
烏龜頸健身不是速效藥，但只要你開始做，並調整習慣，脖子會感謝你。我現在打電腦還是會忘形，但一痛就提醒自己：該動一動了。希望這篇指南幫到你。