前陣子我朋友阿明在健身房做硬舉，姿勢一個沒注意，隔天脖子就痛到轉不動。去看醫生，才發現是胸鎖乳突肌拉傷。這肌肉名字聽起來很專業，但其實它就在你脖子側邊，從耳朵後面連到鎖骨和胸骨，負責轉頭和低頭。很多人運動或日常活動中不小心拉傷，卻以為只是落枕，拖久了反而更麻煩。

我過去當健身教練時，也遇過不少學員有類似問題。所以我想寫這篇文章，把胸鎖乳突肌拉傷從原因到復健一次講清楚，幫你少走彎路。

什麼是胸鎖乳突肌拉傷？

胸鎖乳突肌是頸部最重要的肌肉之一，左右各一條。當你過度使用或突然用力，導致肌肉纖維撕裂，就是拉傷。輕微的話可能只是痠痛，嚴重時會連帶引起頭痛、肩頸僵硬，甚至影響手臂活動。

很多人誤以為拉傷只發生在運動員身上，但根據台灣運動醫學學會的資料，辦公室久坐族因為姿勢不良，也是高風險群。我記得有一次自己長時間打電腦，脖子歪一邊講電話，下班後就感覺頸部側邊有刺痛感，這就是輕微拉傷的前兆。

解剖結構簡介

這肌肉起點在胸骨和鎖骨，終點在顳骨（耳朵後方）。它就像一條橡皮筋，幫你控制頭部轉動和穩定。當你轉頭看旁邊時，一側的胸鎖乳突肌收縮，另一側伸展；如果動作太猛或重複太多次，橡皮筋就可能拉傷。

胸鎖乳突肌拉傷的常見原因

拉傷原因可以分運動和日常兩大類。運動中，像重量訓練的臥推、硬舉，如果姿勢不正確或重量過重，頸部肌肉會代償發力，導致拉傷。我教練生涯裡，至少看過十幾個學員因為臥推時頭部抬起過高而中招。

日常習慣更隱蔽。長時間低頭滑手機、睡覺枕頭太高、單肩背重背包，都會讓這肌肉處於緊張狀態。有一次我媽抱怨脖子痛，檢查後發現是她習慣側睡時頭部過度扭轉，持續壓迫胸鎖乳突肌。

這裡整理最常見的五大原因：

有個學員跟我說，他打羽球殺球時總喜歡用力轉頭，結果每次打完脖子就痠。這其實就是重複性動作導致的慢性拉傷，很多人忽略這一點，以為休息就好，但沒調整動作，問題會一再復發。

症狀與診斷方法

胸鎖乳突肌拉傷的症狀有時很類似落枕，但仔細分辨還是有差別。主要症狀包括頸部側邊疼痛、轉頭或低頭時加劇、可能摸到肌肉有結節或腫脹。有些人還會伴隨頭痛、耳鳴或肩胛骨區域痠痛。

自我檢查可以這樣做：坐在椅子上，慢慢將頭轉向左側，如果右側頸部有拉扯痛，那可能是右側胸鎖乳突肌拉傷。再輕輕按壓肌肉從耳朵到鎖骨的線條，若有明顯壓痛點，拉傷機率就很高。

但自我診斷有限，如果疼痛持續超過三天，或出現手臂麻木、無力，一定要找專業醫師。通常醫生會透過理學檢查，觀察頸部活動範圍，必要時用超音波確認肌肉損傷程度。台灣的復健科門診常使用這種方式，避免誤診為神經壓迫。

如何治療胸鎖乳突肌拉傷？

治療分急性期和復健期。急性期就是拉傷後48小時內，目標是減少發炎和疼痛。復健期則要恢復肌肉彈性和功能。

急性期處理步驟

記住PRICE原則：保護（Protect）、休息（Rest）、冰敷（Ice）、壓迫（Compression）、抬高（Elevation）。但頸部很難壓迫和抬高，所以重點在休息和冰敷。每小時冰敷15分鐘，用毛巾包著冰袋，避免直接接觸皮膚。同時減少頸部活動，可以戴軟頸圈暫時支撐，但別超過兩天，免得肌肉萎縮。

很多人冰敷時間不夠或太長，反而沒效果。我建議設定鬧鐘，嚴格控制15分鐘。另外，急性期絕對不要熱敷或按摩，那只會讓血管擴張，腫得更厲害。

復健運動具體步驟

疼痛緩解後，開始溫和伸展和強化。這裡分享三個我常教客戶的動作：

頸部側彎伸展： 坐直，慢慢將頭向右側傾斜，用右手輕壓頭部，直到左側頸部有輕微拉伸感，保持15秒，重複5次。換邊進行。

下巴後縮運動： 靠牆站立，後腦勺貼牆，輕輕將下巴向後縮，像做出雙下巴的動作，保持5秒，重複10次。這能強化深層頸部肌肉，減輕胸鎖乳突肌負擔。

肩胛骨收縮： 坐著或站立，將肩膀向後向下壓，感覺肩胛骨夾緊，保持10秒，重複8次。這有助改善整體姿勢，減少頸部代償。

復健運動要循序漸進，如果過程中疼痛加劇，立即停止。最好在物理治療師指導下進行，台灣許多醫療院所有提供這類服務，例如台大醫院復健部就有相關課程。

預防策略與日常保養

預防永遠比治療重要。調整日常習慣能大幅降低拉傷風險。首先，檢查你的工作站：電腦螢幕應該與眼睛同高，椅子要支撐腰椎，避免長時間低頭。我用過一個小技巧，設定每30分鐘鬧鐘，站起來轉轉脖子和肩膀，效果很好。

運動時，專注於姿勢。重量訓練時，保持頭部中立，不要過度抬頭或轉頭。游泳時注意換氣節奏，別突然猛轉頭。我見過不少健身者為了追求大重量，犧牲姿勢，最後受傷，得不償失。

睡眠也很關鍵。枕頭高度要讓頸部與脊柱呈一直線，側睡時枕頭要能填滿頭部與肩膀間的空間。記憶枕或乳膠枕是不錯選擇，但別迷信高價產品，適合自己最重要。

日常保養可以加入輕度按摩，使用滾筒或網球放鬆頸部肌肉。但切記，按摩要輕柔，避開急性發炎區域。參考美國國家衛生院的研究，定期伸展能維持肌肉彈性，減少傷害機率。

常見問題解答

胸鎖乳突肌拉傷雖然麻煩，但只要正確處理，大多能完全恢復。記住，傾聽身體聲音，痛就是警訊。如果有疑慮，別猶豫找專業醫療協助。

這篇文章希望能幫到你。如果有其他問題，歡迎分享你的經驗。