如果你整天盯著電腦或手機，脖子後方那塊肌肉痠到不行，那你來對地方了。我曾經因為工作關係，每天坐辦公室超過10小時，後頸肌肉簡直像鐵板一塊，痛到連轉頭都困難。後來花了不少時間研究，才發現問題出在後頸肌肉。這篇文章就是我的經驗總結，幫你從根本解決後頸肌肉問題。
快速導覽
後頸肌肉是什麼？為什麼它這麼重要？
後頸肌肉，主要指頸後部的肌肉群，包括斜方肌、頭半棘肌等。它們負責支撐頭部重量、協助頭部轉動和穩定頸椎。頭部平均重約5公斤，全靠這些肌肉撐著，你說重不重要？
很多人忽略後頸肌肉，直到痛了才注意。但其實，它就像房子的地基，地基不穩，整個結構都會出問題。頸椎健康直接影響到大腦供血和神經傳導，後頸肌肉緊繃可能引發頭痛、肩頸酸痛，甚至手麻。
解剖學角度看後頸肌肉
後頸肌肉不是單一塊肌肉，而是一個團隊。斜方肌上束常因聳肩而緊繃，頭半棘肌則在低頭時過度拉伸。這些肌肉協同工作，一旦失衡，疼痛就來了。
我發現一個常見誤區：大家總以為頸痛是骨頭問題，其實80%的頸部不適源自肌肉軟組織。台灣衛生福利部國民健康署的資料也指出，肌肉骨骼問題是上班族常見健康困擾之一。
後頸肌肉疼痛的5大元凶
後頸肌肉痛不是無緣無故的。根據我的觀察和醫學報告，主要原因有這幾個：
- 不良姿勢：低頭看手機、電腦螢幕過低，讓後頸肌肉長時間處於拉伸狀態。你知道嗎？低頭15度，頸部負重就增加到12公斤，簡直是慢性自殺。
- 壓力與焦慮：壓力大會不自覺聳肩，導致斜方肌緊繃。我曾經在趕專案時，脖子硬到像石頭，放鬆下來才發現肌肉一直在用力。
- 缺乏運動：肌肉不用則廢，後頸肌肉如果缺乏鍛鍊，容易萎縮無力。
- 睡眠姿勢不當：枕頭太高或太低，整晚讓頸部處於不自然角度。
- 急性傷害：突然的扭傷或拉傷，例如運動時動作錯誤。
這裡有個表格幫你快速對照：
| 原因 | 常見場景 | 立即影響 |
|---|---|---|
| 不良姿勢 | 辦公桌前工作、滑手機 | 肌肉過度拉伸，血液循環差 |
| 壓力 | 工作壓力大、情緒緊張 | 肌肉不自覺收縮，產生結節 |
| 缺乏運動 | 久坐生活方式 | 肌肉無力，支撐力下降 |
| 睡眠問題 | 枕頭不合適 | 頸椎排列不正，晨起僵硬 |
| 急性傷害 | 運動意外、車禍 | 肌肉拉傷，劇烈疼痛 |
如何自我評估後頸肌肉狀態？
不用去醫院，在家就能做簡單檢查。試試這三個動作：
第一，慢慢低頭，看下巴能不能碰到胸口。如果後頸有拉扯感或痛感，可能是肌肉太緊。
第二，頭部向左右轉動，角度應該能接近90度。如果轉不到，或者轉動時某側特別痛，那側肌肉可能有問題。
第三，用手指按壓後頸部，從頭骨底部到肩膀上方。如果有明顯的壓痛點或硬塊，那就是肌肉結節，需要處理。
我建議每週檢查一次，尤其是長時間使用電腦的人。早期發現，調整起來容易得多。
專家推薦的後頸肌肉放鬆法
放鬆後頸肌肉，光拉伸不夠，得多管齊下。這裡分享5個我親測有效的方法。
伸展運動示範
第一個動作：頸部側伸展。坐直，右手放在頭左側，輕輕將頭向右拉，感受左側後頸肌肉拉伸。保持20秒，換邊。每天做3組。
關鍵是輕柔，不要用力過猛。很多人拉得太急，反而拉傷肌肉。
按摩技巧
用手指或按摩球按壓痛點。找後頸部的硬結，用拇指以畫圈方式按壓，每個點按30秒。力道以微痛但舒適為準。
你可以用網球代替按摩球，靠在牆上滾動後頸。便宜又有效。
還有一個進階方法：熱敷後再按摩。用熱毛巾敷後頸5分鐘，讓肌肉放鬆，再進行按壓，效果更好。
個人經驗談：我以前總急著用筋膜槍猛打後頸，結果痛了好幾天。後來學到，應該先輕柔按壓，逐步加深，避免刺激過度。肌肉就像生氣的孩子，你得溫柔對待。
強化後頸肌肉的訓練動作
預防勝於治療。強化後頸肌肉，能減少疼痛復發。試試這三個居家訓練動作，每週2-3次。
動作一：頸部等長收縮。坐在椅子上, 挺直背部, 头部保持中立位置。将头部向前移动, 同时用双手轻轻推头部, 保持10秒, 然后放松。重复5次。
动作二：肩胛骨收缩。坐直, 双手放在膝盖上。缓慢向后收缩肩胛骨, 仿佛要夹住一支笔, 保持5秒后放松。做10次。
动作三：颈部抗阻训练。用手抵住头部侧面, 头部轻轻向手的方向推, 保持等长收缩10秒。换边进行。
这些动作看似简单, 但能有效激活深层肌肉。我坚持了三个月, 后颈肌肉耐力明显提升, 工作时不再那么容易酸痛。
避免这些常见错误, 保护你的颈部
很多人努力放松后颈肌肉, 却用错方法。这里列出三个最常见的错误：
错误一：过度依赖止痛药。止痛药只能暂时缓解, 不解决根本问题。长期服用还可能伤胃。
错误二：暴力按摩。有些人喜欢用力按压, 以为越痛越有效。其实这可能导致肌肉发炎或损伤。
错误三：忽视姿势矫正。只做放松不调整姿势, 肌肉很快又会紧绷。必须从源头改善。
我的建议是, 把后颈肌肉保健融入日常生活。例如, 每工作30分钟就起身活动, 调整电脑屏幕到眼睛水平高度。